Séquence Été – Fraîcheur & Énergie

 Thème de la séance : Fraîcheur • Respiration • Légèreté • Vitalité

Cette séquence est particulièrement adaptée aux journées estivales. Elle aide à rafraîchir le corps, à relancer la circulation, à ouvrir la respiration et à retrouver une sensation de légèreté tout en respectant le rythme naturel de l'organisme. Elle peut être pratiquée le matin pour démarrer la journée avec énergie ou en fin d'après-midi pour évacuer la chaleur accumulée.

1. Sukhasana – La posture facile

Objectif : Se recentrer et calmer le mental.

Comment faire :

• Asseyez-vous confortablement, jambes croisées.

• Allongez la colonne.

• Relâchez les épaules.

• Fermez les yeux.

• Respirez profondément pendant 5 respirations.

Bienfaits

• Apaise le système nerveux

• Favorise la concentration

• Prépare la pratique

2. Sitali Pranayama

Objectif : Rafraîchir naturellement le corps.

Comment faire :

• Roulez la langue en tube.

• Inspirez lentement par la langue.

• Fermez la bouche.

• Expirez par le nez.

• Répétez 8 respirations.

Bienfaits

• Diminue la chaleur interne

• Calme les émotions

• Favorise la détente

3. Sitkari Pranayama

Objectif : Rafraîchir lorsque la langue ne s'enroule pas.

Comment faire :

• Dents légèrement entrouvertes.

• Inspirez entre les dents.

• Expirez doucement par le nez.

• Répétez 8 respirations.

Bienfaits

• Apaise le système nerveux

• Réduit les tensions

• Rafraîchit l'organisme

4. Balasana – La posture de l'enfant

Objectif : Relâcher tout le dos.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur les talons.

• Front au sol.

• Bras allongés devant vous.

• Respirez profondément.

Bienfaits

• Détend la colonne

• Apaise le mental

• Étire les épaules

5. Marjaryasana / Bitilasana – Chat / Vache

Objectif : Mobiliser la colonne.

Comment faire :

• À quatre pattes.

• Inspirez : ouvrez la poitrine (Vache).

• Expirez : arrondissez le dos (Chat).

• Répétez 8 cycles.

Bienfaits

• Assouplit la colonne

• Active la respiration

• Échauffe le dos

6. Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas

Objectif : Étirer l'ensemble du corps.

Comment faire :

• Soulevez les hanches.

• Allongez les bras.

• Poussez les talons vers le sol.

• Gardez la nuque détendue.

Bienfaits

• Étire les chaînes postérieures

• Stimule la circulation

• Renforce bras et jambes

7. Anjaneyasana – Fente basse

Objectif : Ouvrir les hanches.

Comment faire :

• Genou arrière au sol.

• Bassin vers l'avant.

• Bras levés.

• Regard devant.

Bienfaits

• Étire les fléchisseurs de hanche

• Ouvre la poitrine

• Améliore l'équilibre

8. Utthita Parsvakonasana – Angle latéral étiré

Objectif : Allonger les flancs.

Comment faire :

• Pliez la jambe avant.

• Main sur le sol ou la cuisse.

• Bras supérieur au-dessus de l'oreille.

• Étirez tout le côté du corps.

Bienfaits

• Renforce les jambes

• Ouvre les côtes

• Développe la stabilité

9. Trikonasana – Triangle

Objectif : Créer de l'espace dans tout le corps.

Comment faire :

• Jambes tendues.

• Main vers la cheville.

• Bras opposé vers le ciel.

• Regard selon votre confort.

Bienfaits

• Étire les jambes

• Améliore la mobilité

• Favorise l'équilibre

10. Ardha Chandrasana – Demi-lune

Objectif : Développer équilibre et légèreté.

Comment faire :

• Prenez appui sur une main.

• Levez la jambe arrière.

• Ouvrez le bassin.

• Regard fixe.

Bienfaits

• Renforce les jambes

• Stimule la concentration

• Travaille l'équilibre

11. Vrksasana – L'Arbre

Objectif : S'ancrer.

Comment faire :

• Pied contre la jambe d'appui.

• Mains devant le cœur ou vers le ciel.

• Regard fixe.

• Respirez calmement.

Bienfaits

• Améliore l'équilibre

• Renforce les chevilles

• Développe la stabilité

12. Prasarita Padottanasana

Objectif : Étirer l'arrière des jambes.

Comment faire :

• Pieds écartés.

• Penchez-vous vers l'avant.

• Mains au sol.

• Relâchez la tête.

Bienfaits

• Étire les ischio-jambiers

• Détend le dos

• Apaise le mental

13. Bhujangasana – Cobra

Objectif : Ouvrir la poitrine.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le ventre.

• Mains sous les épaules.

• Soulevez doucement le buste.

• Épaules basses.

Bienfaits

• Renforce le dos

• Ouvre le cœur

• Améliore la respiration

14. Salabhasana – Sauterelle

Objectif : Renforcer la chaîne postérieure.

Comment faire :

• Soulevez poitrine et jambes.

• Bras vers l'arrière.

• Regard au sol.

• Respirez calmement.

Bienfaits

• Renforce le dos

• Tonifie les fessiers

• Améliore la posture

15. Supta Baddha Konasana

Objectif : Ouvrir le bassin en douceur.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos.

• Plantes de pieds ensemble.

• Genoux ouverts.

• Bras relâchés.

Bienfaits

• Détend les hanches

• Ouvre la poitrine

• Favorise une respiration profonde

16. Viparita Karani – Jambes contre le mur

Objectif : Favoriser le retour veineux.

Comment faire :

• Bassin près du mur.

• Jambes allongées vers le haut.

• Bras détendus.

• Respirez profondément 5 à 10 minutes.

Bienfaits

• Soulage les jambes lourdes

• Diminue la fatigue

• Apaise le système nerveux

17. Savasana – Relaxation finale

Objectif : Intégrer tous les bienfaits de la pratique.

Comment faire :

• Allongez-vous confortablement.

• Bras légèrement écartés.

• Laissez le souffle devenir naturel.

• Restez immobile 5 à 10 minutes.

Bienfaits

• Favorise une récupération profonde

• Diminue le stress

• Harmonise le corps et l'esprit

Rappelez-vous de bien écouter votre corps et votre souffle dans un accueil doux et bienveillant de ce qui est là pour vous. Il est essentiel de prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie, d'être attentif aux sensations physiques, qu'elles soient agréables ou désagréables. Cette écoute attentive permet non seulement de mieux comprendre vos besoins, mais aussi de développer une relation plus harmonieuse avec vous-même.

Lorsque vous vous concentrez sur votre souffle, vous créez un espace de calme et de sérénité, un moment où vous pouvez vous reconnecter avec votre essence. La respiration est un outil puissant qui peut vous aider à vous ancrer dans le présent, à relâcher les tensions accumulées et à accueillir les émotions qui émergent.